Efter att fått en hel del frågor kring träning efter förlossning beslöt jag mig för att beskriva hur jag kom igång med träningen efter förlossningen och min erfarenhet av det. Läs mitt första inlägg om mina första 6 träningsveckor här innan du läser nedan.
Det jag kunde konstatera efter 6 veckors träning av bål och bäckenbotten var att jag lyckats arbeta bort glappet mellan mina magmuskler. Detta var såklart mycket positivt och jag blev glatt överraskad. Trodde absolut inte att jag skulle få det beskedet när min instruktör Therese kände på magen min:-)
Däremot hade vi gjort ganska försiktiga övningar i Kom igång gruppen och jag kände inte att jag kunde göra övningarna på träningen på en så avancerad nivå att jag hade kunnat börja träna som vanligt igen på gym. Så jag beslöt mig för att även gå fortsättningskursen: SGT -Håll igång (ytterligare 6 veckors träning, en gång i veckan med instruktör) på Träning för mammor.
Träningen
I denna fortsättningskurs blev övningarna mer avancerade och började mer och mer likna normala träningsövningar. Efter vissa pass fick jag tom träningsvärk! Dock kan väl sägas att det fortfarande var fokus på balans och kontroll av bål och bäckenbotten. En sak jag gillade var att alla i gruppen kunde anpassa övningarna till sin egen styrka. Om instruktören märkte att man kunde göra övningen någorlunda enkelt så fick man göra övningen på en mer avancerad nivå. Eftersom gruppen är så pass begränsad får man kontinuerlig feedback så att övningarna görs rätt. En utmaning jag hade var att jag lätt tappade aktiveringen av bålmusklerna och istället arbetade med de yttre musklerna. Detta hade jag inte lagt märke till själv! Ett sätt att märka det är om magen blir lite spetsig när man gör en övning. Instruktörerna visar tydligt skillnaden.
En annan utmaning för mig var att aktivera bäckenbotten. Det är inte helt lätt att veta om man gör rätt. En bra beskrivning dock är att när bäckenbotten är aktiverat så ska det kännas som att man håller upp hela regionen likt en bläckfisk drar upp sina armar. Sedan kan man “hänga allt” bak på ländryggen. Först då är bäckenbotten aktiverad och man är redo att träna. Är ni med?:-)
Precis som de första 6 veckorna försökte jag träna ytterligare två gånger hemma, dels med övningar som man fick med sig från instruktören (övningarna kan göras utan redskap), men även genom PW’s med lillen. Det fungerade inte riktigt varje vecka, då man ställs inför hela andra utmaningar med en liten knodd som stör ens nattliga sömn. Det viktigaste är att man tänker på hur man arbetar med aktiveringen i vardagen för att snabbare komma tillbaka (lyft av matkassar, bebisen och annat). Som jag nämnde i mitt förra inlägg så blir hållningen annorlunda efter att ha burit på en bebis i magen. Jag är ganska “krokig” i kroppen och det är lättare sagt än gjort att träna tillbaka sin hållning. För mig handlar det om att ständigt tänka på att aktivera bål och bäcken och räta ut min hållning i vardagen.
Bild från : www.mammafitness.se
Utveckling efter ytterligare 6 veckors träning
Vid den här tidpunkten ( ca 4 månader efter förlossning) kände jag mig betydligt starkare än 6 veckor tidigare, men jag var inte ännu så stark som jag var innan graviditeten. Däremot tillräckligt stark för att börja träna vissa pass igen på gym, tex spinning, CX core, Body Balance, simning och sådan träning som inte belastar för tungt eller blir för statiska (dvs bara rör sig i en riktning). Jag skulle inte ge mig på ett GRIT-pass eller Body pump ännu tex.
Vid träningsstart hade jag fortfarande ca 11 kg kvar att gå ner till min ursprungsvikt. Kändes ganska tufft. Hade inte någon våg hemma då, men gick och köpte en för att kunna följa min viktminskning:-) När den här kursen var avslutad hade jag ca 7 kg kvar. Viktminskningen beror antagligen på en kombination av amning, PW och styrketräning (har inte varit särskilt duktig med kosten så det kan inte ha berott på den:-))
När vet man att man kan börja träna som vanligt igen då? Jo, när man har kontroll på bål och bäcken. Vid 4 månader efter förlossningen kände jag inte att jag hade full kontroll på detta, men var efter avslutad kurs taggad på att komma igång med löpningen igen och bestämde mig för att gå på en workshop “Lär dig springa igen efter förlossning”. Läs mer om detta i mitt nästa inlägg. Jag fortsatte efter denna kurs med Öppna träningspass för mammor. Läs om detta här.
