Träning för mammor – Hur komma igång efter graviditet?

Har fått en hel del frågor kring träning efter förlossning, så tänkte berätta lite om hur jag har gått tillväga och lite kring min utveckling sedan start.

Före graviditeten
I normala fall (innan jag blev gravid) tränade jag ca 3 ggr i veckan (eller 150 gånger per år för att vara korrekt).  Jag är ingen elitidrottare utan snarare en person som har som mål att leva hälsosamt, mår bra och kunna springa när jag är 80 år:-) Se mitt inlägg här (innan jag blev gravid) om hur jag lyckades gå från att inte träna alls till att upprätthålla kontinuerlig träning år efter år.

När jag blev gravid slutade jag träna helt, ett beslut som baserades på att jag hade lite komplikationer under graviditeten och ville inte överanstränga mig.

Efter graviditeten
Nu efter graviditeten vill jag såklart komma i form igen. Jag gick upp ca 20 kg och har inte kommit tillbaka till min normalvikt ännu.

Vad händer i kroppen?
Under graviditeten separerar magmusklerna. När dessa separerar blir vi instabila, dessutom får vi ett förslappat bäckenbotten som i värsta fall inte kan hålla våra organ på plats vid ansträngning (urinrör, livmoder, området runt analen), dvs att det leder till framfall (att organ “ramlar” ut) för att vi inte har kontroll på vårt bäckenbotten!! Detta är ett skräckscenario såklart, men det avskräckte mig tillräckligt för att börja träna försiktigt då det uppenbarligen händer att kvinnor får framfall.

Så det viktigaste för mig var och är att inte skada min kropp när jag tränar, därav var det ett ganska enkelt beslut att ta hjälp av någon som faktiskt vet vad som händer i en kvinnas kropp under och efter graviditet (jag kan erkänna att jag inte hade någon koll alls). Det är inte bara att börja köra på igen efter efterkontrollen, som en del menar/tror. Hade ni brutit ett ben hade ni inte legat i soffan i 6 veckor och sedan kört på i vanligt tempo. Samma gäller efter graviditet, man måste rehabilitera de skador som uppstått, tex få kontroll på bål och bäckenbotten (som drabbar alla kvinnor i olika grad).

Tänk er att enbart i vardagen belastas våra kroppar med massor av tunga lyft och krypande på golvet (när man leker med den lille:-)). Själv hade jag i början så ont i ryggen att jag knappt kunde byta blöja vid skötbordet då jag stod lite framåtlutad och använde fel muskler.

Hur och när börjar man träna igen
Allt detta fick jag lärdom om då jag började träna med instruktör på Träning för Mammor. Letade ganska mycket på nätet, köpte även träningsböcker för att göra det själv, men tillslut bestämde mig för att börja hos Träning för mammor. Avgörande var dels att jag inte kände att jag var säker på att jag gjorde rätt när jag försökte själv via böcker och att man kunde ha med sin bebis oavsett ålder. Andra ställen har ofta 2 månader som gräns. Nu har jag en underbar svärmor som har haft möjlighet att passa Nico när jag är på träning, men trodde inte från början att hon skulle kunna passa honom så ofta:-) Tack svärmor!! 🙂

Jag började träna 5 veckor efter förlossningen med instruktör Therese (innan dess gick jag enbart på promenader). Jag började med SGT Kom -igång som är ett gruppträningspass med max 6 deltagare. Skönt med få deltagare då man får individuell feedback på om man gör rätt hela tiden.

Det första vi gjorde var att gå igenom noggrant vad som händer under och efter förlossning (dvs mycket mer utförligt än det jag nämnt här). Sedan gjordes en kontroll av hur mycket mina muskler separerat/hur stort glappet var. Jag hade ett glapp på ca 2,5 cm vid detta tillfälle. Under de kommande 6 träningstillfällena arbetade vi sedan med att få kontroll på bål och bäckenbotten. Jag försökte förutom ett pass i veckan med instruktör göra övningar hemma i kombination med promenader ytterligare 2 ggr/v. Dessutom försökte jag tänka på att göra lyft (lyfta Nico) och annat utifrån rätt kroppshållning, med rätt muskler enligt det vi lärt oss under kursen.

Utveckling första 6 veckorna
Sakta men säkert fick jag mindre och mindre ont i ryggen vid blöjbyte. Kände mig starkare och kunde göra mer avancerade övningar. Till en början kunde jag inte lyfta benen upp från marken utan att bålen rörde sig. Min kroppshållning (som blivit mycket krokig under graviditeten) försöker jag att vänja tillbaka till en rak hållning. Påminner mig själv dagligen om detta fortfarande, speciellt när jag går PW med vagnen.

Framsteg: Vid avslutad kurs kunde vi konstatera att jag lyckats arbeta bort glappet mellan mina muskler! Wohooo:-) 

Dock insåg jag när vi gjorde olika övningar att jag hade en bit kvar till full kontroll av bålen. Mer om detta i ett annat inlägg.